PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA (I)

LAS CINCO LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe aplicar las cinco leyes básicas del entrenamiento para asegurarse de que se produce una adaptación y mantener a los deportistas libres de lesiones.

1º LEY: DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR

(1) Flexión Plantar

La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza emplean toda la amplitud de movimiento de las articulaciones principales, sobre todo las rodillas, tobillos y caderas. Una buena flexibilidad articular previene los esguinces y los dolores en torno a rodillas, codos y otras articulaciones. La flexibilidad de los tobillos ( flexión plantar(1) ) debe ser consustancial a todos los deportistas, sobre todo los principiantes. Los deportistas deben comenzar desarrollando la flexibilidad de los tobillos antes y durante la pubertad para que en las fases posteriores del desarrollo deportivo sólo tengan que mantenerla.

2º LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES

La fuerza muscular mejora con más rapidez que la fuerza de los tendones y ligamentos. Un uso equivocado y una utilización errónea del principio de la especificidad, o la falta de visión a largo plazo, provoca que muchos entrenadores y especialistas del entrenamiento pasen por alto el fortalecimiento general de los ligamentos. Los tendones y ligamentos se fortalecen mediante la adaptación anatómica. Sin una adaptación anatómica correcta, un entrenamiento vigoroso de fuerza puede lesionarlos. El entrenamiento de tendones y ligamentos hace que aumenten de diámetro e incrementa su capacidad para soportar tensiones y desgarros.

3º LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO

Muchas personas se quejan de problemas lumbares, pero hacen poco por corregirlos. La mejor protección contra los problemas lumbares es un desarrollo adecuado de los músculos abdominales y de la espalda.

(1) Musculatura Abdominal

Músculos abdominales(1): Los músculos del abdomen y de la espalda rodena el área central del cuerpo con una estructura sustentante fuerte y poderosa de haces musculares que discurren en distintas direcciones. Como muchos deportistas presentan unos músculos abdominales débiles en la zona de la espalda, se recomienda un entrenamiento específico de aquellos. El músculo recto del abdomen se extiende en sentido vertical y tira del tronco hacia delante cuando las piernas están fijas, y mantienen una buena postura. Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia delante y se desarrolla lordosis en el área lumbar de la columna, porque los músculos lumbares son mucho más fuertes.

(2) Psoasilíaco

Los músculos oblicuo y oblicuo interno del abdomen ayudan al músculo recto del abdomen a doblar el tronco hacia delante y realizar todo movimiento de giro, inclinación lateral y rotación del tronco. Los músculos abdominales anteriores y laterales ejecutan movimientos delicados y precisos con el tronco. Estos músculos grandes se extienden vertical, diagonal y horizontalmente.

El aislamiento de los músculos abdominales requiere un ejercicio que doble la columna pero no las caderas. Los ejercicios que flexionan las caderas se ejecutan con el músculos psoasiliaco(2) (un poderoso flexor de la cadera) y, en menor medida, con los abdominales. La mejor posición para las flexiones de abdominales es con la espalda en el suelo y las pantorrillas sobre una silla o banco. Esta posición aísla los músculos abdominales, pues la cadera ya está flexionada.

Músculos de la espalda: Los músculos de la espalda, incluidos los músculos situados a nivel profundo de la columna vertebral, son responsables de muchos movimientos como la extensión de la espalda y la extensión y rotación del tronco. El tronco actúa de transmisor y sostenimiento de la mayoría de las acciones de brazos y piernas. La columna vertebral también desempeña un papel importante en la absorción de impactos durante las acciones de aterrizaje y salto.

(3) Decúbito Prono (y Supino)

Las tensiones irregulares excesivas sobre la columna o los movimientos repentinos mientras se está en una posición desfavorable pueden causar problemas en la espalda. Las dolencias en la espalda pueden deberse al desgaste provocado por una posición incorrecta o una inclinación hacia delante del cuerpo. La presión discal varía de acuerdo con la posición del cuerpo respecto a las tensiones externas. La tensión de la columna aumenta al ponerse de pie o al estar sentado, o cuando la parte superior del cuerpo se balancea. Estar sentado produce una mayor presión discal que estar de pie: la tensión menor se produce cuando el cuerpo está en decúbito prono(3).

Músculo psoasilíaco: El iliopsoas es un músculo esencial para flexionar las caderas y correr. Aunque no es grande, es el músculo flexor de la cadera más poderoso, responsable de la oscilación de las piernas hacia delante al correr y saltar. Los deportes practicados sobre el suelo requieren que los músculos psoasilíaco estén bien desarrollados. Los ejercicios de elevación de piernas y rodillas contra una resistencia son claves para entrenar este importante músculo.

(4) Supraespinoso, Infraespinoso,
Redondo Menor, Redondo Mayor

4º LEY: DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES

Los motores primarios trabajan con mayor eficiencia con la ayuda de los potentes músculos estabilizadores o fijadores. Los músculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente, para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar. Un músculo estabilizador débil inhibe la capacidad de contracción de los motores primarios. Los músculos estabilizadores desarrollados incorrectamente pueden dificultar la actividad de los músculos principales. Cuando se someten a tensiones crónicas, los músculos estabilizadores sufren espasmos, con lo cual refrenan los motores primarios y reducen la eficacia deportiva. En los hombros, los músculos supra e ingraespinoso(4) sirven para hacer girar los brazos. El ejercicio más eficaz para fortalecer estos dos músculos es girar el brazo con un compañero aguantando con firmeza el puño. La oposición ejercida por el compañero estimula los dos músculos que estabilizan el hombro.

(5) Piriforme (Piramidal de la Pelvis)

En las caderas, el músculo piriforme(5) realiza la rotación externa. Para fortalecer este músculo, los deportistas deben permanecer de pie con las rodillas bloqueadas. Mientras un compañero opone resistencia manteniendo una pierna en suelo con ambas manos, el deportistas practica rotaciones internas y externas con la pierna. En las rodillas el músculo poplíteo(6) sirve para hacer girar la pantorrilla. Un ejercicio sencillo consisten en que el deportista se siente en una mesa con las rodillas flexionadas. Un compañero opone resistencia sosteniendo el pie mientras el deportistas practica rotaciones internas y externas con la pantorrilla.

(6) Poplíteo

Los músculos estabilizadores también se contraen isométricamente e inmovilizan una parte de la extremidad dejando que la otra se mueva. Los músculos estabilizadores también pueden controlar el estado de las interacciones de los huesos largos en las articulaciones, y perciben las lesiones potenciales como resultado de una técnica incorrecta, una fuerza inapropiada o los espasmos producidos por un mal control de las tensiones. Si se da una de estas tres condiciones, los músculos estabilizadores dificultan la actividad de los motores primarios y evitan los esguinces y lesiones. Por desgracia, pocos entrenadores se toman el tiempo necesario para fortalecer los músculos estabilizadores. Hay que reservar tiempo durante los períodos de transición y preparatorio, sobre todo en la fase de adaptación anatómica, para el entrenamiento de los estabilizadores. Los músculos centrales, los rotadores y estabilizadores deben desarrollarse con una progresión a largo plazo.

5º LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS MÚSCULOS AISLADAMENTE

Los deportistas no deben entrenar los músculos aisladamente como en el culturismo. El propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad. Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares que se producen en cierto orden reciben el nombre de cadena cinética. Según el principio de la especificidad, la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los de las técnicas específicas. Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran y fortalecen para realizar la acción con más potencia, razón por la cual los deportistas no deben recurrir sólo al entrenamiento con pesas, sino que deben ampliar sus prácticas de entrenamiento, incorporando el empleo de balones medicinales, gomas elásticas, pesas y material pliométrico. Los ejercicios practicados con estos instrumentos permiten a los deportistas iniciar las técnicas con más facilidad.

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FUENTE

-Periodización del Entrenamiento Deportivo; Tudor O. Bompa, Phd York University.