Abdominales y la región central (IV)

2. ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS OBLICUOS DEL ABDOMEN

Para el trabajo de los músculos oblicuos (externo e interno) del abdomen se proponen los siguientes ejercicios:

(1) Flexión con giro del tronco

• Flexión con giro del tronco hacia delante (con las piernas en ángulo)(1): Con los brazos extendidos, se desplazan las manos entrecruzadas pasando a derecha e izquierda alternativamente junto a las rodillas, que al mismo tiempo se acercan al tronco en sentido contralateral, mientras se levanta y se gira el tronco. El ritmo del movimiento es lento, el número de repeticiones por cada serie se sitúa entre 6 y 15.

(2)  Electromiograma (EMG) en Limpiaparabrisas

• Limpiaparabrisas(2): El ejercicio se puede efectuar en solitario (extendiendo las manos hacia los lados o fijándolas en la espaldera) o con ayuda del compañero. Como muestra la figura, esta forma de entrenamiento es un ejercicio de fuerza multilateral, que activa todos los músculos participantes en el giro del tronco. El interés primordial se centra en el fortalecimiento de los músculos oblicuos del abdomen. El ejercicio se puede intensificar utilizando pesos adicionales (balones de diferente peso entre los pies, manguitos lastrados). El trabajo máximo de los músculos participantes tiene lugar con una flexión de cadera de 90°.

La figura (3) presenta un resumen de las diferentes posibilidades de trabajo de la musculatura abdominal. Se puede ver que los diferentes grupos musculares se desarrollan de forma óptima con tres formas de ejercicio principales: ejercicios de flexión de cadera, ejercicios con giro de tronco y ejercicios con un componente de carga lateral.

(3) Resumen de las diferentes posibilidades de fortalecimiento amplio de la musculatura abdominal.

Dado que el deportista se mueve en todos los planos con la ayuda de los músculos abdominales (en colaboración con los músculos de la espalda, entre otros), interesa fortalecer plenamente este grupo muscular, a menudo muy descuidado o entrenado de forma errónea. La figura (4) muestra que los músculos abdominales se pueden entrenar de forma dinámica y/o estática. El trabajo óptimo alterna ambos métodos.

(4) Forma de trabajo Dinámico y Estático para mejorar
la fuerza de los músculos abdominales.