Abdominales y la región central (V)

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS EXTENSORES DE LA ESPALDA

Los movimientos rápidos del tronco y su equilibrado constante sólo se pueden efectuar a través de una interacción compleja de todos los músculos del tronco y de la pelvis. Para ello, una musculatura abdominal bien desarrollada, acompañada de unos músculos de la espalda y extensores de la cadera mal entrenados, es tan ineficaz como unos músculos de la espalda y extensores de la cadera vigorosos acompañados de una musculatura abdominal poco desarrollada. Todos los grupos musculares participan en igual medida, con una colaboración óptima, en los movimientos del tronco y en el mantenimiento de una posición adecuada de la columna vertebral.

(1) Elevación del Tronco hacia atrás,
en el plinto.

(2) Elevación del Tronco en postura
de rodillas

• Elevar el tronco y los hombros hacia atrás(1): Al apoyar el tronco sobre el plinto se produce una descarga de los extensores de la espalda a nivel lumbar, esto es, en la parte de la musculatura de la espalda que en los deportistas suele tender al acortamiento, y por tanto a la hiperlordosis. Además de los músculos profundos extensores de la cadera, se entrenan el trapecio y los distintos músculos dorsales de la escápula. La extensión del tronco en postura de rodillas (2) es un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz para fortalecer los músculos extensores de la espalda. Con este ejercicio se entrenan además el trapecio y el glúteo mayor.

(3) Gluteo Mayor

Importante: La extensión del tronco no debe llevarse hasta el sobreestiramiento de la cadera con formación de hiperlordosis. El ejercicio sirve para trabajar la resistencia de la fuerza; el ritmo de ejecución debería ser lento y el número de repeticiones situarse entre 16 y 25.

El entrenamiento de la musculatura de la espalda es siempre problemático cuando ésta se encuentra acortada o debilitada, o cuando existen restricciones funcionales en otros grupos musculares que actúan sobre la extensión de la cadera. Dependiendo del estado funcional de los glúteos, sobre todo del glúteo mayor(3), un ejercicio completamente “normal” para fortalecer los músculos de la espalda puede ver su efecto de entrenamiento limitado en buena medida o anulado completamente en relación con el objetivo planteado.

(4) Potenciales de acción muscular del glúteo en
diferentes estados funcionales
Nv5: Óptimo / Nv4: Débil / Nv3: Muy Débil

La figura (4) muestra la actividad muscular de los grupos musculares participantes en diferentes estados funcionales. Si el estado funcional de la musculatura glútea es óptimo (nivel 5), predomina, la función del glúteo mayor. Los músculos profundos de la espalda muestran, al igual que los músculos de la cara posterior del muslo, potenciales de acción reducidos. Con un debilitamiento ligero de la musculatura glútea (nivel 4) se aproximan los potenciales de acción de todos los músculos mencionados. Si el debilitamiento de la musculatura glútea es pronunciado (nivel 3), la actividad muscular máxima se observa en el músculo profundo de la espalda. Los músculos glúteos y los músculos isquiotibiales presentan niveles de actividad escasos.
Así pues, si la lordosis lumbar es acentuada, no se consigue el objetivo previsto de fortalecer la musculatura glútea, y sí un efecto que se debe evitar a toda costa: un nuevo acortamiento de la musculatura profunda extensora de la espalda (erector de la columna), con el consiguiente aumento de la lordosis lumbar.

Algunos ejercicios estáticos sencillos han demostrado una eficacia especial como ejercicios de todo el cuerpo, que involucran a toda la musculatura del tronco, tanto de la espalda como del abdomen; en efecto, pueden introducirse sin problemas en la secuencia de ejercicios en el marco de cualquier entrenamiento específico de una modalidad (5).

En cuanto a la práctica de los ejercicios, conviene evitar algunos errores típicos “de principiantes”:

(5) Ejercicios Isométricos

1. En los ejercicios a y b de la figura (5) se debe vigilar que la nuca se encuentre extendida (esto es, ausencia de lordosis cervical, la cabeza como prolongación de la columna vertebral) y que la tensión sea máxima en el ámbito de la musculatura de abdomen, espalda y glúteos (esto es, sin lordosis lumbar).

2. En los ejercicios c y d vigilamos nuevamente que la espalda se encuentre recta (esto es, que no haya tensión en los flexores). El pie de apoyo debe reposar sobre el talón y sobre toda su cara externa.

3. En los ejercicios e, f, g y h –que sirven no sólo para estabilizar el tronco en general, sino también para fortalecer los músculos isquiotibiales, normalmente acortados y debilitados– controlamos una vez más que se mantenga una buena tensión corporal, sin aflojar.

Este tipo de programa de estabilización de todo el cuerpo ha demostrado su eficacia sobre todo en relación
con un entrenamiento de la fuerza de salto específico de la modalidad, efectuados en el ámbito del voleibol, estos ejercicios de tensión de todo el cuerpo mejoran considerablemente el comportamiento de salto y contribuyen de forma decisiva a prevenir el síndrome de la lumbalgia, muy frecuente en esta modalidad, y también en otros juegos deportivos donde el salto reviste cierta importancia, como, por ejemplo, baloncesto, balonmano o también fútbol. Antes de trabajar la fuerza de salto en la forma específica de la modalidad, la realización de un programa de estabilización de todo el cuerpo ha demostrado su eficacia para elevar el tono de la musculatura de sustentación,sometida a carga intensa durante los saltos; esta elevación del tono muscular es importante para proteger la columna vertebral y adoptar una posición correcta de la pelvis.

Descargar Fuente en Dropbox: Entrenamiento Total (Abdomen y Región Central), Jürgen Weineck