Abdominales y la región central (II)

Existe la posibilidad de que, existiendo desequilibrios musculares, los ejercicios convencionales para fortalecer determinados grupos musculares produzcan un efecto de entrenamiento completamente diferente, esto es, que no entrenen los músculos que normalmente entrenarían, sino otros cuyo fortalecimiento no interesa en absoluto, como, por ejemplo, los grupos musculares ya acortados y fuertemente desarrollados.

Como ejemplo podemos mencionar el ejercicio de “descenso de las piernas en decúbito supino desde la vertical”(1), muy frecuente en el entrenamiento de los músculos abdominales.

(1) Descenso de piernas en 

Decúbito Supino desde la vertical

Si el compañero da un impulso a las piernas en la dirección del suelo, el momento de la aproximación de las piernas al suelo intensificará la hiperlordosis en deportistas con musculatura abdominal débil, sobre todo en la edad juvenil: los músculos abdominales no son capaces de mantener la pelvis recta; la fuerza excéntrica de los flexores de la cadera inclina la pelvis hacia delante y provoca el desfavorable efecto de la hiperlordosis en el ámbito de las vértebras lumbares.

Este ejercicio sobreestira además, involuntariamente, la musculatura abdominal ya de por sí débil y sobreestirada. Así pues, resulta apropiado para fortalecer los flexores de la cadera en un sujeto con la musculatura abdominal bien entrenada, pero no en un “principiante de la musculatura abdominal”, pues no consigue el doble objetivo de “entrenar los flexores de la cadera y fortalecer la musculatura abdominal, y puede producir además lumbalgia (por el acortamiento de los músculos extensores de la espalda en la zona de las vértebras lumbares). Como muestra la imagen, este ejercicio se sigue realizando con la “ayuda” del compañero: éste lanza con fuerza las piernas hacia abajo, en una realización que consideramos “de nula funcionalidad” para los músculos abdominales de contracción lenta, sobre todo en los principiantes.

(2) Ángulos óptimos

Si durante la realización del ejercicio se mantiene una lordosis lumbar provocada por la debilidad de los músculos abdominales –que no pueden fijar la posición de la pelvis–, las actividades musculares registradas tienen lugar sobre todo en los músculos extensores profundos de la espalda en su zona lumbar. En cambio, la actividad muscular en la musculatura abdominal es escasa, así que en lugar de fortalecerse ésta se produce un creciente acortamiento de los músculos extensores de la espalda. Por ello, al entrenar la musculatura abdominal con las piernas extendidas, se debe impedir que las piernas de un deportista con musculatura abdominal débil desciendan más allá del punto en el que las vértebras lumbares pierden el contacto con el suelo.

Para el entrenamiento de la musculatura abdominal conviene advertir también que los ejercicios de abdominales “típicos” sólo cargan los músculos de forma óptima en ángulos determinados(2). En estos ejercicios, el trabajo principal suele recaer en los flexores de la cadera (psoas ilíaco(3), tensor de la fascia lata(4), recto femoral(5)), aunque el objetivo propiamente dicho debería ser los músculos abdominales.

(3) Psoas Ilíaco

(5) Recto Femoral

(4) Tensor de la Fascia Lata