Abdominales y la región central (III)

1. ENTRENAMIENTO DE LOS MÚSCULOS RECTOS DEL ABDOMEN

(1) Electromiograma (EMG) en Elevación del Tronco
 con las Rodillas Flexionadas

Se recomienda los siguientes ejercicios para el fortalecimiento aislado de los músculos rectos del abdomen:

• Elevación del tronco(1): Este ejercicio de abdominales aislado se considera uno de los más importantes en el entrenamiento complementario de la fuerza para la mayoría de las modalidades. Por una parte, fortalece la musculatura abdominal que la carrera no entrena suficientemente, y por otra, evita el trabajo paralelo de los flexores de la cadera, ya acortados en muchos deportistas.

(2) Electromiograma (EMG) en Elevación del Tronco
con las Rodillas Extendidas

En la figura (2) se muestra claramente que con las piernas extendidas no sólo se produce una mayor activación de los rectos del abdomen –un objetivo deseado–, sino también un trabajo paralelo, no deseado por muchas razones, de los dos flexores de la cadera más importantes (recto femoral y psoas ilíaco). La flexión de la articulación de la cadera reduce las posibilidades de trabajo de los flexores de la cadera (los músculos acortados, no estirados previamente, desarrollan menos fuerza) o desactiva estos músculos (el glúteo se activa mediante presión del talón sobre la superficie de apoyo y los flexores de la cadera, sobre todo el psoas ilíaco, se relajan de forma refleja). Este ejercicio es apropiado también para deportistas con hiperlordosis habitual. Se optimiza el ejercicio apoyando las piernas sobre un cajón de plinto(3), pues de esta forma los flexores de la cadera quedan excluidos casi por completo del movimiento de flexión del tronco.

(3) Elevación de Tronco con
Talones Elevados

• Flexión del tronco acuclillando las piernas(4) (levantando la pelvis con o sin ayuda de compañero): En decúbito supino, levantar la pelvis acuclillando las piernas. En esta forma de ejecutar el ejercicio es importante que la pelvis se levante del suelo y se “enrolle”, pues los músculos abdominales sólo se entrenan en buenas condiciones si la sínfisis pubiana (inserción) se aproxima suficientemente al arco costal (arranque del músculo recto del abdomen). Este ejercicio resulta también muy apropiado para deportistas con problemas de espalda o desequilibrios musculares. Su inconveniente radica en la escasa amplitud del movimiento. Hacer el ejercicio precedente con ayuda del compañero supone una forma de ejecución aún más intensa, incrementando la amplitud del movimiento. Los ejercicios de la musculatura abdominal mostrados hasta ahora deberían practicarse, dependiendo del estado de rendimiento, en de una a tres series con 6-15 repeticiones cada una.

(4) Elevación de Pelvis

Si se realizan además acompañados de un giro de tronco o de pelvis, se trabajan de forma paralela los músculos abdominales, tanto los rectos como los oblicuos (internos y externos). Los deportistas bien entrenados pueden intensificar todos los ejercicios con la incorporación de pesos (p. ej., saco de arena, balón medicinal, etc.).