El entrenamiento sistemático de la fuerza provoca ciertos cambios estructurales y fisiológicos o adaptaciones en el cuerpo. El nivel de adaptación se manifiesta con el tamaño y definición de los músculos del cuerpo. La magnitud de estas adaptaciones es directamente proporcional a las demandas exigidas al cuerpo por el volumen (cantidad), frecuencia e intensidad (carga) del entrenamiento. El entrenamiento sólo beneficia al deportistas si obliga al cuerpo a adaptarse a la tensión del trabajo físico. Dicho de otro modo, si el cuerpo se enfrenta a una demanda superior a la que está acostumbrado, se adaptará al elemento de estrés volviéndose más fuerte. Cuando la carga no desafía el umbral de adaptación del cuerpo, el efecto del entrenamiento será cero o mínimo y no se producirá adaptación alguna.
TIPOS DE ADAPTACIÓN
Son varios los tipos de adaptación que pueden producirse. En los siguientes parágrafos se describen los tipos de adaptación como resultado del entrenamiento.
HIPERTROFIA
Uno de los más visibles de la adaptación al entrenamiento de la fuerza es el aumento del tamaño de los músculos, conocido por hipertrofia. Este fenómeno responde al aumento de área de una sección transversal de las fibras de un músculo individual. (Por el contrario, la reducción del tamaño por la inactividad se denomina atrofia.) La hipertrofia como adaptación fisiológica al entrenamiento adopta dos formas:
- La hipertrofia a corto plazo, como su nombre indica, dura sólo unas pocas horas y es el resultado del efecto "bombeo" típico de los culturismo. Este bombeo responde en gran medida a la cantidad de agua contenida por los espacios intracelulares del músculo, haciéndolo parecer incluso mayor. El agua vuelve a la sangre unas pocas horas después del entrenamiento y el bombeo desaparece. Ésta es una razón por la cual, aunque los culturistas parezcan grandes y fuertes, su fuerza no siempre es proporcional al tamaño de la masa muscular.
- La hipertrofia crónica o constante es el resultado de los cambios estructurales a nivel muscular. Como se produce por un aumento del número o tamaño de los filamentos musculares, sus efectos son más duraderos que los de la hipertrofia a corto plazo. Este tipo de hipertrofia es el deseado por los deportistas que practican el entrenamiento de la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo.
Se cree en gran medida que el crecimiento del tamaño de la masa muscular se estimula con el trastorno del equilibrio entre el consumo y la reelaboración del adenosín trifosfato (ATP). Durante e inmediatamente después de una sesión de entrenamiento con cargas pesadas, las reservas de ATP se agotan y el contenido proteínico de los músculos operantes es muy bajo, cuando no agotado. A medida que el deportistas se recupera entre dos sesiones de entrenamiento, el cuerpo reabastece los músculos de proteínas. Durante este proceso, el contenido proteínico del músculo excede el nivel inicial, lo cual conlleva un aumento del tamaño de las fibras musculares. Este efecto es especialmente pronunciado en las personas que siguen una dieta rica en proteínas.
Otra teoría sobre la hipertrofia sugiere que la testosterona (andrógeno sérico, sustancia que posee propiedades masculinizantes) desempeña cierto papel en el crecimiento muscular. La idea consiste en que, aunque no haya diferencias fisiológicas entre los músculos de hombres y mujeres, los deportistas masculinos suelen tener músculos más grandes y fuertes. Esta diferencia se atribuye a la testosterona, cuyo nivel es aproximadamente 10 veces mayor en los hombres que en las mujeres. Aunque la testosterona parece promover el crecimiento muscular, no hay pruebas científicas de que sea el único determinante del tamaño muscular.
La hipertrofia muscular también puede atribuirse a una conversión de las fibras de CL (contracción lenta) en fibras de CR (contracción rápida).
ADAPTACIÓN ANATÓMICA
Las investigaciones sobre la adaptación anatómica sugieren que el entrenamiento con cargas constantes de gran intensidad puede reducir la fuerza material de los huesos. Por tanto, si la carga no varía de baja a máxima de vez en cuando, la disminución resultante de la fuerza material de los huesos puede provocar lesiones. Dicho de otro modo, un deportista puede ser propenso a las lesiones debido al entrenamiento que expone a los huesos a una tensión mecánica intensa sin un período progresivo de adaptación. En una edad temprana o en el nivel de entrada, las cargas de baja intensidad tal vez tenga un efecto positivo y estimulante sobre la longitud y el perímetro de los huesos largos, mientras que el entrenamiento de alta intensidad y con cargas pesadas tal vez impida permanentemente el crecimiento óseo de los principiantes. El método más apropiado para estos deportistas es un plan a largo plazo en el cual la carga aumente progresivamente a lo largo de varios años. El propósito del entrenamiento es someter al cuerpo a tensiones para que se produzcan adaptaciones y no daños. La monitorización del aumento de la carga también tiene un efecto positivo en los deportistas maduras, ya que aumenta la densidad ósea y esto permite a su vez que los huesos aguanten mejor las tensiones mecánicas del entrenamiento.
La adaptación de los tendones es igualmente importante en el entrenamiento de la fuerza. Debe recordarse que los músculos no se insertan directamente en los huesos, sino mediante tendones. La capacidad de un músculo para tirar con fuerza de un hueso y ejecutar un movimiento depende de la fuerza de sus tendones. La adaptación de los tendones se produce a largo plazo. Los tendones tardan más tiempo en adaptarse a las contracciones poderosas que los músculos y, por tanto, la fuerza del músculo no debe ser superar el ritmo de adaptación de los tendones.
ADAPTACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO
Las unidades motoras están controladas por células nerviosas llamadas neuronas que pueden producir impulsos excitantes (estimulaciones) o inhibidores. La excitación inicia la contracción de una unidad motora. Por otra parte, la inhibición impide a los músculos ejercer más fuerza de la tolerable por el tejido conectivo (tendones) y los huesos. Estos dos procesos del sistema nervioso establecen una especia de acto equilibrador para garantizar la seguridad de la contracción muscular.
Basándose en la teoría de que como resultado del entrenamiento se pueden contrarrestar los impulsos inhibidores permitiendo a los músculos contraerse con mayor potencia, es correcto decir que el aumento de la fuerza se debe en gran medida al resultado de un aumento de la capacidad para reclutar más unidades motoras a fin de participar en la fuerza global de contracción. Esta respuesta de adaptación es facilitada sólo por cargas pesadas y máximas y sólo es segura después de que los tendones se hayan adaptado al entrenamiento de alta intensidad.
ADAPTACIÓN DE LA COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR
La coordinación neuromuscular de los patrones de movimientos de fuerza tarda tiempo en desarrollarse y es una de las funciones del aprendizaje. La capacidad de coordinar secuencias específicas en las que distintos músculos intervienen en la ejecución de un levantamiento requiere una precisión que sólo puede adquirirse después de un período largo de repeticiones continuadas. Dicho de otro modo, la práctica lleva a la perfección. Se consiguen levantamientos eficaces sólo cuando los deportistas aprenden a relajar los músculos antagonistas de modo que no haya contracciones innecesarias que afecten a la fuerza de los motores primarios. Un grupo de músculos muy coordinado consume menos energía durante la contracción y esto se traduce en un rendimiento superior.
Los jóvenes y los deportistas principiantes suelen estar faltos de coordinación muscular y de habilidad motriz relacionada con la fuerza. Por tanto, no se puede esperar obtener de inmediato hipertrofia muscular sin un aumento correspondiente del tamaño de la masa muscular en 4 a 6 semanas. La razón por la cual se produce un aumento de la fuerza sin hipertrofia muscular se llama adaptación neuronal, que no es sino un aumento de la coordinación nerviosa de los músculos implicados. Como resultado del entrenamiento, estos deportistas con un nivel de entrada aprenden a usar sus músculos con eficacia y economía. Este efecto del aprendizaje motor tiene gran importancia durante las primeras fases del entrenamiento de la fuerza y es importante que los deportistas se den cuenta de que forma parte de una necesaria progresión.
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| (1) Aumento de la fuerza como resultado de la adaptación neuronal y la hipertrofia muscular. |
El entrenamiento de la potencia para conseguir movimientos musculares explosivos e instantáneos aumenta la contribución neuronal del sistema nervioso, o la sincronización de los patrones de activación de las unidades motoras, con poca hipertrofia. En la figura(1) se muestra la adaptación neuronal y muscular en el entrenamiento de la fuerza. Aunque el aumento de la fuerza se produce constantemente a lo largo del tiempo, las mejoras iniciales provocan una adaptación neuronal. Los beneficios de la hipertrofia son visibles después de varios meses. Desde este punto en adelante, los aumentos de la fuerza se relacionan tanto con la hipertrofia como con la adaptación neuronal según las cargas y el método de entrenamiento empleados.
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FUENTE
FUENTE
-Periodización del Entrenamiento Deportivo; Tudor O. Bompa, Phd York University.
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