PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA (II)

1.PRINCIPIO DEL AUMENTO PROGRESIVO DE LA FUERZA EN EL ENTRENAMIENTO

La mejora del rendimiento es el resultado directo de un entrenamiento de calidad. Desde el estadio de iniciación hasta el estadio de adquisición de un nivel de élite, la carga de trabajo en el entrenamiento debe aumentar gradualmente según la capacidad fisiológica y psicológica de cada deportistas. Fisiológicamente, el entrenamiento aumenta de forma progresiva la eficacia funcional del cuerpo e incrementa su capacidad de trabajo. Cualquier aumento espectacular del rendimiento requiere un largo período de entrenamiento y adaptación. El cuerpo reacciona fisiológica  psicológicamente al aumento de la carga de entrenamiento. De forma parecida, la reacción nerviosa y sus funciones, la coordinación neuromuscular y la capacidad psicológica para aguantar la tensión también se adquiere gradualmente. Todo el proceso exige tiempo y una dirección técnica competente.

(Figura 1) La carga estándar provoca mejora mejoras
sólo en la parte inicial del plan anual.

Varios deportes mantienen una carga de entrenamiento consecuente a lo largo del año llamada carga estándar. La mayoría de deportes de equipo mantienen 6 a 12 horas de entrenamiento semanales durante todo el año. Con la carga estándar se obtienen mejoras tempranas, seguidas por una meseta y el desentrenamiento durante la fase competitiva (figura 1). Esto tal vez cause una disminución del rendimiento a finales de la fase competitiva, ya que la base fisiológica del rendimiento se reduce e impide que haya nuevas mejoras anuales. Sólo los aumentos regulares de carga de entrenamiento producirán una adaptación y rendimiento superiores.

(Figura 2) Incremento de la carga según el principio
de la sobrecarga.

El principio de la sobrecarga es otro método tradicional de entrenamiento de la fuerza. Los primeros defensores de este principio sostuvieron que la fuerza y la hipertrofia aumentaban sólo si los músculos trabajaban desarrollando la máxima capacidad de fuerza contra cargas de trabajo superiores a las normalmente encontradas. Los defensores contemporáneos de este principio sugieren que la carga del entrenamiento de la fuerza debe aumentar a lo largo del programa; como resultado, la curva del incremento de la carga experimenta una elevación constantemente (figura2). Los defensores del principio de la sobrecarga sugieren dos formas de aumentar la fuerza: (1) breves contracciones máximas que provocan una elevada activación muscular, y (2) contracciones submáximas hasta el agotamiento que inducen a la hipertrofia. Este último método es popular entre los culturistas, si bien es categóricamente impracticable en el atletismo. No se puede esperar que los deportistas practiquen levantamientos de pesas hasta el agotamiento cada día. Esta tensión fisiológica y psicológica provoca fatiga, agotamiento y sobreentrenamiento. Para ser eficaz, todo programa de entrenamiento de la fuerza debe seguir el concepto de la periodización de la fuerza, con objetivos específicos para cada fase y las principales competiciones del año.

(Figura 3) Macrociclo. Cada línea vertical representa un aumento de la carga,
mientras que la línea horizontal representa la fase de adaptación
requerida por la nueva demanda. 

El método escalonado es más eficaz que la sobrecarga. La capacidad de los deportistas para tolerar cargas pesadas mejora como resultado de la adaptación a los elementos de tensión aplicados en el entrenamiento de la fuerza. El método escalonado requiere un aumento en la carga de entrenamiento seguido por una fase de descarga durante la cual el cuerpo se adapta, regenera y prepara para un nuevo incremento. La frecuencia del aumento de la carga de entrenamiento debe estar determinada por las necesidades de cada individuo, por el ritmo de adaptación y el calendario competitivo. Un aumento espectacular de la carga de entrenamiento tal vez supere la capacidad del deportista para adaptarse y esto afecte al equilibrio fisiológico. El ritmo de la mejora del rendimiento de los deportistas determina el incremento de la carga de entrenamiento. Cuanto más rápido sea el ritmo de mejora del rendimiento, mayores serán las cargas de entrenamiento necesarias para que los deportistas se mantengan. El método escalonado no supone un aumento regular de la carga en cada sesión de entrenamiento mediante la adición aritmética de cantidades similares de trabajo. Una sola sesión de entrenamiento es suficiente para provocar cambios visibles en el cuerpo. Para lograr esta adaptación, hay que repetir varias veces las mismas cargas de entrenamiento. A menudo las sesiones de entrenamiento del mismo tipo se planifican para toda una semana, seguidas por un aumento en la carga de entrenamiento. En la (figura 3) la línea horizontal representa una semana o microciclo de entrenamiento en el cual la carga aumenta los lunes. Este incremento fatiga el cuerpo porque no está acostumbrado a esta tensión. El cuerpo se ajusta el miércoles y se adapta a la carga durante los siguientes días y, al llegar al viernes, el deportistas se siente más fuerte y capaz de levantar cargas más pesadas. A la fatiga le sigue una adaptación y una recuperación o mejora fisiológica.

(Figura 4) La curva del ritmo de carga en el entrenamiento parece ser ondulante
(flecha ondulada), mientras que el rendimiento mejora sin interrupción
(flecha recta).

Este nuevo nivel se denomina techo de adaptación. El lunes el deportista se siente fisiológica y psicológicamente cómodo. La adaptación previa ha sido desafiada y se producen mejoras constantes en el paso de un escalón a otro. Al tercer escalón le sigue otro más bajo o fase de descarga. La reducción de la exigencia global permite al cuerpo regenerarse. Durante la regeneración, los deportistas se recuperan parcialmente de la fatiga acumulada durante los primeros tres escalones, reabastecen las reservas de energía y se relajan psicológicamente. El cuerpo acumula nuevas reservas anticipándose a nuevos aumentos en la carga de entrenamiento. El rendimiento suele mejorar después de la fase de regeneración. La fase de descarga representa el nuevo escalón más bajo del siguiente microciclo. Como el cuerpo se ha ajustado a las cargas previas, este nuevo escalón anterior bajo tiene mayor magnitud que el escalón anterior bajo, si bien es casi igual a los escalones medios. Cuanto más corta sea la fase de adaptación, menor será la altura del escalón o incremento. Una fase de adaptación más larga tal vez permita un incremento mayor. Aunque la carga de entrenamiento aumenta de forma escalonada, la curva de la carga de los planes de entrenamiento de mayor duración adopta una forma ondulada que representa los aumentos y descensos continuos de los componentes del entrenamiento. (figura 4)

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FUENTE

-Periodización del Entrenamiento Deportivo; Tudor O. Bompa, Phd York University. 

Milón de Crotona

Según la mitología griega, la primera persona en aplicar el principio del aumento progresivo de la carga fue Milón de Crotona. Para convertirse en el hombre más fuerte del mundo, Milón comenzó a levantar y acarrear cada día un ternero. A medida que el ternero iba creciendo, Milón adquiría más y más fuerza. Cuando el ternero creció hasta ser un toro adulto, Milón ya era el hombre más fuerte del mundo gracias a una progresión a largo plazo.

PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA (I)

LAS CINCO LEYES BÁSICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe aplicar las cinco leyes básicas del entrenamiento para asegurarse de que se produce una adaptación y mantener a los deportistas libres de lesiones.

1º LEY: DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR

(1) Flexión Plantar

La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento de la fuerza emplean toda la amplitud de movimiento de las articulaciones principales, sobre todo las rodillas, tobillos y caderas. Una buena flexibilidad articular previene los esguinces y los dolores en torno a rodillas, codos y otras articulaciones. La flexibilidad de los tobillos ( flexión plantar(1) ) debe ser consustancial a todos los deportistas, sobre todo los principiantes. Los deportistas deben comenzar desarrollando la flexibilidad de los tobillos antes y durante la pubertad para que en las fases posteriores del desarrollo deportivo sólo tengan que mantenerla.

2º LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES

La fuerza muscular mejora con más rapidez que la fuerza de los tendones y ligamentos. Un uso equivocado y una utilización errónea del principio de la especificidad, o la falta de visión a largo plazo, provoca que muchos entrenadores y especialistas del entrenamiento pasen por alto el fortalecimiento general de los ligamentos. Los tendones y ligamentos se fortalecen mediante la adaptación anatómica. Sin una adaptación anatómica correcta, un entrenamiento vigoroso de fuerza puede lesionarlos. El entrenamiento de tendones y ligamentos hace que aumenten de diámetro e incrementa su capacidad para soportar tensiones y desgarros.

3º LEY: DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO

Muchas personas se quejan de problemas lumbares, pero hacen poco por corregirlos. La mejor protección contra los problemas lumbares es un desarrollo adecuado de los músculos abdominales y de la espalda.

(1) Musculatura Abdominal

Músculos abdominales(1): Los músculos del abdomen y de la espalda rodena el área central del cuerpo con una estructura sustentante fuerte y poderosa de haces musculares que discurren en distintas direcciones. Como muchos deportistas presentan unos músculos abdominales débiles en la zona de la espalda, se recomienda un entrenamiento específico de aquellos. El músculo recto del abdomen se extiende en sentido vertical y tira del tronco hacia delante cuando las piernas están fijas, y mantienen una buena postura. Si los músculos abdominales están poco desarrollados, las caderas se inclinan hacia delante y se desarrolla lordosis en el área lumbar de la columna, porque los músculos lumbares son mucho más fuertes.

(2) Psoasilíaco

Los músculos oblicuo y oblicuo interno del abdomen ayudan al músculo recto del abdomen a doblar el tronco hacia delante y realizar todo movimiento de giro, inclinación lateral y rotación del tronco. Los músculos abdominales anteriores y laterales ejecutan movimientos delicados y precisos con el tronco. Estos músculos grandes se extienden vertical, diagonal y horizontalmente.

El aislamiento de los músculos abdominales requiere un ejercicio que doble la columna pero no las caderas. Los ejercicios que flexionan las caderas se ejecutan con el músculos psoasiliaco(2) (un poderoso flexor de la cadera) y, en menor medida, con los abdominales. La mejor posición para las flexiones de abdominales es con la espalda en el suelo y las pantorrillas sobre una silla o banco. Esta posición aísla los músculos abdominales, pues la cadera ya está flexionada.

Músculos de la espalda: Los músculos de la espalda, incluidos los músculos situados a nivel profundo de la columna vertebral, son responsables de muchos movimientos como la extensión de la espalda y la extensión y rotación del tronco. El tronco actúa de transmisor y sostenimiento de la mayoría de las acciones de brazos y piernas. La columna vertebral también desempeña un papel importante en la absorción de impactos durante las acciones de aterrizaje y salto.

(3) Decúbito Prono (y Supino)

Las tensiones irregulares excesivas sobre la columna o los movimientos repentinos mientras se está en una posición desfavorable pueden causar problemas en la espalda. Las dolencias en la espalda pueden deberse al desgaste provocado por una posición incorrecta o una inclinación hacia delante del cuerpo. La presión discal varía de acuerdo con la posición del cuerpo respecto a las tensiones externas. La tensión de la columna aumenta al ponerse de pie o al estar sentado, o cuando la parte superior del cuerpo se balancea. Estar sentado produce una mayor presión discal que estar de pie: la tensión menor se produce cuando el cuerpo está en decúbito prono(3).

Músculo psoasilíaco: El iliopsoas es un músculo esencial para flexionar las caderas y correr. Aunque no es grande, es el músculo flexor de la cadera más poderoso, responsable de la oscilación de las piernas hacia delante al correr y saltar. Los deportes practicados sobre el suelo requieren que los músculos psoasilíaco estén bien desarrollados. Los ejercicios de elevación de piernas y rodillas contra una resistencia son claves para entrenar este importante músculo.

(4) Supraespinoso, Infraespinoso,
Redondo Menor, Redondo Mayor

4º LEY: DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS ESTABILIZADORES

Los motores primarios trabajan con mayor eficiencia con la ayuda de los potentes músculos estabilizadores o fijadores. Los músculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente, para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar. Un músculo estabilizador débil inhibe la capacidad de contracción de los motores primarios. Los músculos estabilizadores desarrollados incorrectamente pueden dificultar la actividad de los músculos principales. Cuando se someten a tensiones crónicas, los músculos estabilizadores sufren espasmos, con lo cual refrenan los motores primarios y reducen la eficacia deportiva. En los hombros, los músculos supra e ingraespinoso(4) sirven para hacer girar los brazos. El ejercicio más eficaz para fortalecer estos dos músculos es girar el brazo con un compañero aguantando con firmeza el puño. La oposición ejercida por el compañero estimula los dos músculos que estabilizan el hombro.

(5) Piriforme (Piramidal de la Pelvis)

En las caderas, el músculo piriforme(5) realiza la rotación externa. Para fortalecer este músculo, los deportistas deben permanecer de pie con las rodillas bloqueadas. Mientras un compañero opone resistencia manteniendo una pierna en suelo con ambas manos, el deportistas practica rotaciones internas y externas con la pierna. En las rodillas el músculo poplíteo(6) sirve para hacer girar la pantorrilla. Un ejercicio sencillo consisten en que el deportista se siente en una mesa con las rodillas flexionadas. Un compañero opone resistencia sosteniendo el pie mientras el deportistas practica rotaciones internas y externas con la pantorrilla.

(6) Poplíteo

Los músculos estabilizadores también se contraen isométricamente e inmovilizan una parte de la extremidad dejando que la otra se mueva. Los músculos estabilizadores también pueden controlar el estado de las interacciones de los huesos largos en las articulaciones, y perciben las lesiones potenciales como resultado de una técnica incorrecta, una fuerza inapropiada o los espasmos producidos por un mal control de las tensiones. Si se da una de estas tres condiciones, los músculos estabilizadores dificultan la actividad de los motores primarios y evitan los esguinces y lesiones. Por desgracia, pocos entrenadores se toman el tiempo necesario para fortalecer los músculos estabilizadores. Hay que reservar tiempo durante los períodos de transición y preparatorio, sobre todo en la fase de adaptación anatómica, para el entrenamiento de los estabilizadores. Los músculos centrales, los rotadores y estabilizadores deben desarrollarse con una progresión a largo plazo.

5º LEY: ENTRENA LOS MOVIMIENTOS, NO LOS MÚSCULOS AISLADAMENTE

Los deportistas no deben entrenar los músculos aisladamente como en el culturismo. El propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad. Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares que se producen en cierto orden reciben el nombre de cadena cinética. Según el principio de la especificidad, la posición del cuerpo y los ángulos de las extremidades deben parecerse a los de las técnicas específicas. Cuando los deportistas practican un movimiento, los músculos se integran y fortalecen para realizar la acción con más potencia, razón por la cual los deportistas no deben recurrir sólo al entrenamiento con pesas, sino que deben ampliar sus prácticas de entrenamiento, incorporando el empleo de balones medicinales, gomas elásticas, pesas y material pliométrico. Los ejercicios practicados con estos instrumentos permiten a los deportistas iniciar las técnicas con más facilidad.

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FUENTE

-Periodización del Entrenamiento Deportivo; Tudor O. Bompa, Phd York University. 

Palabras Clave (I)

ADAPTACIÓN: Cambios persistentes en la estructura y función musculares como respuesta directa al aumento progresivo de las cargas de entrenamiento.

CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA: Acción muscular que elonga las fibras musculares para generar tensión.

CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA: Contracción muscular que desarrolla tensión máxima al tiempo que acorta la amplitud total del movimiento a una velocidad constante.

PERIODIZACIÓN DE LA FUERZA: Programas para el entrenamiento de la fuerza estructurados en períodos a fin de maximizar la fuerza específica para un deporte concreto.

MÚSCULO AGONISTA: Músculo directamente implicado en una contracción muscular, el cual trabaja oponiéndose a la acción de otros músculos.

MÚSCULO ANTAGONISTA: Músculo que tiene un efecto opuesto sobre un motor primario o músculo agonista al oponerse a su contracción.

RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA: Capacidad que los pulmones tienen para recibir y transportar oxígeno a los músculos operantes, con lo cual permiten la ejecución de actividades que comportan la participación de grandes masa musculares (p. ej., correr, nadar, montar en bicicleta...) durante largos períodos.

MOTORES PRIMARIOS: Músculos inicialmente responsables de la ejecución de un movimiento técnico.

ESTRUCTURA DEL CUERPO (VI)

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Y ADAPTACIÓN MUSCULAR

El entrenamiento sistemático de la fuerza provoca ciertos cambios estructurales y fisiológicos o adaptaciones en el cuerpo. El nivel de adaptación se manifiesta con el tamaño y definición de los músculos del cuerpo. La magnitud de estas adaptaciones es directamente proporcional a las demandas exigidas al cuerpo por el volumen (cantidad), frecuencia e intensidad (carga) del entrenamiento. El entrenamiento sólo beneficia al deportistas si obliga al cuerpo a adaptarse a la tensión del trabajo físico. Dicho de otro modo, si el cuerpo se enfrenta a una demanda superior a la que está acostumbrado, se adaptará al elemento de estrés volviéndose más fuerte. Cuando la carga no desafía el umbral de adaptación del cuerpo, el efecto del entrenamiento será cero o mínimo y no se producirá adaptación alguna.

TIPOS DE ADAPTACIÓN

Son varios los tipos de adaptación que pueden producirse. En los siguientes parágrafos se describen los tipos de adaptación como resultado del entrenamiento.

HIPERTROFIA

Uno de los más visibles de la adaptación al entrenamiento de la fuerza es el aumento del tamaño de los músculos, conocido por hipertrofia. Este fenómeno responde al aumento de área de una sección transversal de las fibras de un músculo individual. (Por el contrario, la reducción del tamaño por la inactividad se denomina atrofia.) La hipertrofia como adaptación fisiológica al entrenamiento adopta dos formas:

1. La hipertrofia a corto plazo, como su nombre indica, dura sólo unas pocas horas y es el resultado del efecto "bombeo" típico de los culturismo. Este bombeo responde en gran medida a la cantidad de agua contenida por los espacios intracelulares del músculo, haciéndolo parecer incluso mayor. El agua vuelve a la sangre unas pocas horas después del entrenamiento y el bombeo desaparece. Ésta es una razón por la cual, aunque los culturistas parezcan grandes y fuertes, su fuerza no siempre es proporcional al tamaño de la masa muscular.
2. La hipertrofia crónica o constante es el resultado de los cambios estructurales a nivel muscular. Como se produce por un aumento del número o tamaño de los filamentos musculares, sus efectos son más duraderos que los de la hipertrofia a corto plazo. Este tipo de hipertrofia es el deseado por los deportistas que practican el entrenamiento de la fuerza para mejorar su rendimiento deportivo. 

Las personas con mayor número de fibras tienden a ser más fuertes y grandes que las que poseen menos fibras. Se creía que este número determinado genéticamente permanecía constante durante toda la vida, pero existe una teoría controvertida que sugiere que las cargas pesadas empleadas en el entrenamiento de la fuerza pueden provocar una "multiplicación muscular" o hiperplasia. 

Se cree en gran medida que el crecimiento del tamaño de la masa muscular se estimula con el trastorno del equilibrio entre el consumo y la reelaboración del adenosín trifosfato (ATP). Durante e inmediatamente después de una sesión de entrenamiento con cargas pesadas, las reservas de ATP se agotan y el contenido proteínico de los músculos operantes es muy bajo, cuando no agotado. A medida que el deportistas se recupera entre dos sesiones de entrenamiento, el cuerpo reabastece los músculos de proteínas. Durante este proceso, el contenido proteínico del músculo excede el nivel inicial, lo cual conlleva un aumento del tamaño de las fibras musculares. Este efecto es especialmente pronunciado en las personas que siguen una dieta rica en proteínas. 

Otra teoría sobre la hipertrofia sugiere que la testosterona (andrógeno sérico, sustancia que posee propiedades masculinizantes) desempeña cierto papel en el crecimiento muscular. La idea consiste en que, aunque no haya diferencias fisiológicas entre los músculos de hombres y mujeres, los deportistas masculinos suelen tener músculos más grandes y fuertes. Esta diferencia se atribuye a la testosterona, cuyo nivel es aproximadamente 10 veces mayor en los hombres que en las mujeres. Aunque la testosterona parece promover el crecimiento muscular, no hay pruebas científicas de que sea el único determinante del tamaño muscular.

La hipertrofia muscular también puede atribuirse a una conversión de las fibras de CL (contracción lenta) en fibras de CR (contracción rápida).

ADAPTACIÓN ANATÓMICA

Las investigaciones sobre la adaptación anatómica sugieren que el entrenamiento con cargas constantes de gran intensidad puede reducir la fuerza material de los huesos. Por tanto, si la carga no varía de baja a máxima de vez en cuando, la disminución resultante de la fuerza material de los huesos puede provocar lesiones. Dicho de otro modo, un deportista puede ser propenso a las lesiones debido al entrenamiento que expone a los huesos a una tensión mecánica intensa sin un período progresivo de adaptación. En una edad temprana o en el nivel de entrada, las cargas de baja intensidad tal vez tenga un efecto positivo y estimulante sobre la longitud y el perímetro de los huesos largos, mientras que el entrenamiento de alta intensidad y con cargas pesadas tal vez impida permanentemente el crecimiento óseo de los principiantes. El método más apropiado para estos deportistas es un plan a largo plazo en el cual la carga aumente progresivamente a lo largo de varios años. El propósito del entrenamiento es someter al cuerpo a tensiones para que se produzcan adaptaciones y no daños. La monitorización del aumento de la carga también tiene un efecto positivo en los deportistas maduras, ya que aumenta la densidad ósea y esto permite a su vez que los huesos aguanten mejor las tensiones mecánicas del entrenamiento.

La adaptación de los tendones es igualmente importante en el entrenamiento de la fuerza. Debe recordarse que los músculos no se insertan directamente en los huesos, sino mediante tendones. La capacidad de un músculo para tirar con fuerza de un hueso y ejecutar un movimiento depende de la fuerza de sus tendones. La adaptación de los tendones se produce a largo plazo. Los tendones tardan más tiempo en adaptarse a las contracciones poderosas que los músculos y, por tanto, la fuerza del músculo no debe ser superar el ritmo de adaptación de los tendones.

ADAPTACIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO

Las unidades motoras están controladas por células nerviosas llamadas neuronas que pueden producir impulsos excitantes (estimulaciones) o inhibidores. La excitación inicia la contracción de una unidad motora. Por otra parte, la inhibición impide a los músculos ejercer más fuerza de la tolerable por el tejido conectivo (tendones) y los huesos. Estos dos procesos del sistema nervioso establecen una especia de acto equilibrador para garantizar la seguridad de la contracción muscular.

Basándose en la teoría de que como resultado del entrenamiento se pueden contrarrestar los impulsos inhibidores permitiendo a los músculos contraerse con mayor potencia, es correcto decir que el aumento de la fuerza se debe en gran medida al resultado de un aumento de la capacidad para reclutar más unidades motoras a fin de participar en la fuerza global de contracción. Esta respuesta de adaptación es facilitada sólo por cargas pesadas y máximas y sólo es segura después de que los tendones se hayan adaptado al entrenamiento de alta intensidad.

ADAPTACIÓN DE LA COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR

La coordinación neuromuscular de los patrones de movimientos de fuerza tarda tiempo en desarrollarse y es una de las funciones del aprendizaje. La capacidad de coordinar secuencias específicas en las que distintos músculos intervienen en la ejecución de un levantamiento requiere una precisión que sólo puede adquirirse después de un período largo de repeticiones continuadas. Dicho de otro modo, la práctica lleva a la perfección. Se consiguen levantamientos eficaces sólo cuando los deportistas aprenden a relajar los músculos antagonistas de modo que no haya contracciones innecesarias que afecten a la fuerza de los motores primarios. Un grupo de músculos muy coordinado consume menos energía durante la contracción y esto se traduce en un rendimiento superior.

Los jóvenes y los deportistas principiantes suelen estar faltos de coordinación muscular y de habilidad motriz relacionada con la fuerza. Por tanto, no se puede esperar obtener de inmediato hipertrofia muscular sin un aumento correspondiente del tamaño de la masa muscular en 4 a 6 semanas. La razón por la cual se produce un aumento de la fuerza sin hipertrofia muscular se llama adaptación neuronal, que no es sino un aumento de la coordinación nerviosa de los músculos implicados. Como resultado del entrenamiento, estos deportistas con un nivel de entrada aprenden a usar sus músculos con eficacia y economía. Este efecto del aprendizaje motor tiene gran importancia durante las primeras fases del entrenamiento de la fuerza y es importante que los deportistas se den cuenta de que forma parte de una necesaria progresión.

(1) Aumento de la fuerza como resultado de la
 adaptación neuronal y la hipertrofia muscular.

La adaptación neuronal al entrenamiento de la fuerza resulta evidente con el aumento de la capacidad para activar los motores primarios -la cadena de músculos implicados en el levantamiento- y por la mejora de la coordinación de los músculos agonistas y antagonistas. El resultado normal es un aumento de la fuerza del movimiento deseado.

El entrenamiento de la potencia para conseguir movimientos musculares explosivos e instantáneos aumenta la contribución neuronal del sistema nervioso, o la sincronización de los patrones de activación de las unidades motoras, con poca hipertrofia. En la figura(1) se muestra la adaptación neuronal y muscular en el entrenamiento de la fuerza. Aunque el aumento de la fuerza se produce constantemente a lo largo del tiempo, las mejoras iniciales provocan una adaptación neuronal. Los beneficios de la hipertrofia son visibles después de varios meses. Desde este punto en adelante, los aumentos de la fuerza se relacionan tanto con la hipertrofia como con la adaptación neuronal según las cargas y el método de entrenamiento empleados.

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FUENTE

-Periodización del Entrenamiento Deportivo; Tudor O. Bompa, Phd York University. 

ESTRUCTURA DEL CUERPO (V)

TIPOS DE FUERZA Y SU IMPORTANCIA EN EL ENTRENAMIENTO

El entrenamiento de la fuerza comprende distintos tipos de fuerza, cada uno con cierta significación en algunos deportes y deportistas.

La fuerza general es la baso de todo programa de entrenamiento de fuerza. Debe ser el único objetivo durante la fase inicial del entrenamiento (adaptación anatómica), así como durante los primeros años del plan de entrenamiento de la fuerza de deportistas de nivel inicial. Un nivel bajo de fuerza general podría limitar el progreso de los deportistas. Vuelve el cuerpo vulnerable a las lesiones e incluso potencialmente asimétrico o con capacidad disminuida para aumentar la fuerza muscular.

La fuerza específica es aquella que poseen sólo los músculos (principalmente los motores primarios) que generan los movimientos de un deporte seleccionado. Como el término sugiere, este tipo de fuerza  es específico de cada deporte y por ello no son válidas las comparaciones entre el nivel de fuerza de deportistas que practican distintos deportes. Las fuerza específica que hay que desarrollar hasta el máximo debe incorporarse progresivamente hacia el final de la fase preparatoria de todo deportista avanzado.

La fuerza máxima es la mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede desarrollar durante una contracción máxima. Se refleja en la carga más pesada que un deportista puede levantar en un intento y se expresa como el 100 por cien del máximo o una repetición máxima (1RM). Es crucial para el fin del entrenamiento y para conocer la fuerza máxima de los deportistas en cada ejercicio, ya que sienta las bases del cálculo de cada fase de la fuerza.

La potencia es el producto de dos capacidades, la fuerza y la velocidad; se considera que es la capacidad de aplicar una fuerza máxima en el tiempo más corto posible.

La resistencia muscular se define como la capacidad de un músculo para trabajar durante un período de tiempo prolongado. Se usa ampliamente en los deportes de resistencia, en los que el entrenamiento de la resistencia muscular también produce una transferencia positiva a la resistencia cardiorrespiratoria.

La fuerza absoluta (FA) designa la capacidad de un deportista para ejercer fuerza máxima independientemente del peso del cuerpo (PC). Se requiere fuerza absoluta para alcanzar niveles muy altos en algunos deportes (lanzamiento de peso, categorías más pesadas en la halterofília y la lucha libre). Como todos los deportistas siguen un programa de entrenamiento sistemático, el aumento de la fuerza absoluta conlleva un aumento paralelo del peso corporal.

La fuerza relativa (FR) representan la relación entre la fuerza absoluta y el peso del cuerpo. La fuerza relativa es importante en deportes como la gimnasia o aquellos donde los deportistas se clasifican en categorías por el peso (lucha libre, boxeo). Por ejemplo, un gimnasta tal vez no sea capaz de hacer la cruz de hierro en las anillas si la fuerza relativa de los músculos implicados es menos al menos 1:0. Esto significa que la fuerza absoluta debe ser suficiente para compensar el peso del cuerpo del deportista. Al ganar peso se altera esta proporción; al aumentar de peso corporal, disminuye la fuerza relativa.

La reserva de fuerza es la diferencia entre la fuerza absoluta y la cantidad de fuerza necesaria para ejecutar una técnica en condiciones de competición. Las técnicas para la medición de la fuerza máxima de los remeros por palada mostraron valores de hasta 106 kilogramos; la fuerza media por carrera fue de 56 kilogramos. Se halló que estos mismos deportistas desarrollaban una fuerza absoluta en levantamientos de cargada de fuerza de 90 kilogramos. Restando la fuerza media por carrera (56 kilogramos) a la fuerza absoluta (90 kilogramos) obtenemos una reserva de fuerza de 34 kilogramos. La relación de la fuerza media y la fuerza absoluta es 1:1,6. De forma parecida, se halló que otras personas mostraban una reserva de fueza mayor con una relación de 1:1.85. No hace falta decir que estos últimos obtuvieron mejor resultado en las carreras de remo, lo cual llevó a la conclusión de que los deportistas con una mayor reserva de fuerza son capaces de alcanzar mayores niveles de rendimiento. Aunque el concepto de la reserva de fuerza no sea significativo en todos los deportes, se cree importante en deportes como la natación, el piragüismo o el remo, así como en las pruebas de salto y lanzamiento.

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FUENTE

-Periodización del Entrenamiento Deportivo; Tudor O. Bompa, Phd York University.  

El lado positivo de ser Autocomplaciente

Autocomplacencia según la RAE es "la satisfacción por los propios actos o por la propia condición o manera de ser". Muchos son los que critican a las personas autocomplacientes, interpretando que de ahí se deriva una actitud conformista, poco crítica y mediocre. Pero la autocomplacencia tiene más que ver con la aceptación que con el conformismo. Que uno disfrute de su forma de ser y de actuar, no tiene nada de incompatible con trabajar en las áreas de mejora. De hecho, el proceso de aceptación forma parte del camino hacia la felicidad.

Superarte, crecer, mejorar tu autoestima, cruzar los límites. Personas que se ven agobiadas con todos los que les presionan con la superación personal y profesional. Progresar está genial, pero para quien lo elija. Porque el "virgencita que me quede como estoy" también está permitido y es una opción.

Vivimos en una sociedad con constantes cambios. La tecnología nos obliga a estar al día, si te despistas, te desfasas. Cuando acabas de comprar tu último modelo de teléfono, se te ha quedado la televisión obsoleta, y cuando vas a cambiar el televisor, el ordenador pertenece a la era del brontosaurio.

Esta misma velocidad en el cambio te la impones a nivel personal y profesional. Un curso de informática, una formación sobre liderazgo, un viaje de negocios, deporte, estar al día de cómo les va a tus amigos, contestar a los mensajes del WhatsApp, incluso vestir con el último modelito o superar tu marca personal cuando corres. Está de moda el dar más, exigirse, ir más lejos, estar maravilloso por dentro y por fuera, hacer deporte y cuidarse. Pero esta corriente e imposición por la superación personal puede generar unas expectativas inalcanzables para algunos y sentimientos de frustración, la sensación de tener que estar siempre corriendo para no llegar nunca. Más para ser feliz, mejor para ser feliz. La felicidad es hoy, es esto, está en lo que tienes, no en lo que te falta.

Las personas felices lo son, no porque tengan más que los demás, sino porque su atención está puesta en lo importante, y además se recrean en ello y se sienten orgullosos. El que espera a ser feliz cuando consiga el premio (perder peso, tener hijos, encontrar al amor de su vida, cambiar de trabajo), no disfruta del camino de saborear la dieta, conocer personas encantadoras o los propios estímulos motivadores que sí tiene ahora en el trabajo. No puede disfrutarlos porque no los contempla, no los busca. Y no los contempla porque está viviendo en el futuro en lugar de disfrutar del presente. Autocomplacencia significa disfrutar de lo que eres y tienes ahora. Pero no es incompatible con querer cambiar. Mientras te recreas en lo que tienes, sigues dando pasos.

El que se siente continuamente insatisfecho con su vida, sus circunstancias y su forma de ser, no está en equilibrio.

La autocomplacencia puede ser positiva cuando...

• Aceptas dejar de luchar y querer controlar aspectos del entorno, incluso de ti, que ahora, en este momento, no se pueden cambiar.
• Cuando abandonas de forma consciente la lucha puesta en objetivos que perjudican tu felicidad. Hay personas que llevan muchos años queriendo perder kilos para meterse en una talla ridícula de adolescente. Aceptar unos kilos de más no significa dejarse llevar por la glotonería ni renunciar a cuidarse. Significa renunciar a metas que te quitan más de lo que te aportan.
• Cuando das una vuelta a tu escala de valores, y terminas aceptando luchas internas contigo mismo que buscan llegar a la felicidad por el camino equivocado. Valores sujetos a cánones de belleza absurdos que te dicen que serás más atractivo a través del envoltorio en lugar del caramelo que contiene dentro. Acepta tu aspecto físico. Trata de ser feliz como eres. Esta idea no supone que te abandones. Come de forma sana, haz ejercicio, pero no te rechaces ni te mires con desprecio. Eres agradable, buena persona, simpático, honesto, eres muchas otras cosas que te dan valor. Pero están dentro de ti, no fuera.
• Cuando aceptas dejar de complacer a todo el mundo para ser feliz. Abandona la necesitad de agradar y caerle bien a los que te rodean. Deja de vivir la vida de otros para ser aceptado y sentirte valorado.
• Cuando aceptas que hay personas más guapas, más ricas, con más suerte, con más recursos o con más inteligencia que tú. Y no tienes que llegar a alcanzarlos. La envidia y querer tener más que nadie y estar por encima de todo el mundo es una batalla perdida. No te compares.
• Cuando aceptas a los demás tal y como son. No puedes cambiar a las personas con las que convives. Si hay algo que de verdad sea innegociable de la forma de ser de un amigo o tu pareja, es mejor dejar a la persona que someterla a un cambio que no es capaz de conseguir, y que le lleva a sentirse inferior y poca cosa por no ser capaz de estar a la altura de tus expectativas.
• Cuando aceptas otros puntos de vista, otras opiniones, otras formas de sentir y actuar. No tienes que someterte a ellos ni tienes por qué cambiar, solo aceptar que existen. Ni siquiera tienes que hacer juicios de valor.
• Cuando aceptas la parte injusta de la vida. A todos nos toca alguna vez. Mira hacia adelante y sigue caminando. No te recrees en la mala suerte ni en el victimismo. No te da soluciones ni genera emociones que suman.

Se puede ser autocomplaciente y crítico. Se puede ser autocomplaciente y luchador. Se puede ser autocomplaciente y feliz. Se puede disfrutar de cómo eres ahora y de lo que tienes y aun así querer esforzarte para tener otra vida mejor. Los cambios que desees para ti no significan que te rechaces en el presente. Los cambios sirven para diseñar el camino y trabajar en él. No serás feliz cuando llegues, lo serás disfrutando el proceso.

Fuente: Patricia Ramírez, Psicóloga del deporte.

ESTRUCTURA DEL CUERPO (IV)

CONTRACCIÓN MUSCULAR: La forma en que trabajan los músculos

La armazón ósea del cuerpo constituye una estructura de huesos que se unen entre sí en las articulaciones mediante ligamentos. Los músculos que cruzan estas articulaciones proporcionan fuerza para realizar movimientos corporales. Los músculos esqueléticos no se contraen con independencia, sino que los movimientos que se desarrollan en torno a una articulación son producidos por varios músculos, cada uno con un papel distinto.

Los músculos agonistas y sinergistas cooperan para generar movimientos. Los músculos antagonistas actúan en oposición a los músculos agonistas durante el movimiento. Como los movimientos deportivos resultan influidos directamente por la interacción entre los grupos de músculos agonistas y antagonistas, un movimiento espasmódico u otro realizado rígidamente podría provocar una interacción inadecuada entre los dos grupos. La suavidad de las contracciones musculares puede mejorar si el deportista se concentra en la relajación de los músculos antagonistas.

Los motores primarios son músculos responsables sobre todo de la producción de movimientos de fuerza general o de habilidad técnica. Por ejemplo, durante un movimiento de flexión de bíceps el motor primario es el músculo bíceps; el músculo tríceps actúa de antagonista y debe relajarse para facilitar la flexión.

Los músculos estabilizadores suelen ser músculos más pequeños que se contraen isométricamente para anclar un hueso de modo que los motores primarios cuenten con una base firme desde la cual ejercer su tracción. Los músculos de otras extremidades también pueden entrar en juego actuando de estabilizadores para que los motores primarios puedan moverse.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

Los músculos esqueléticos son responsables de la contracción y de la relajación. Los músculos se contraen cuando se estimulan, y se relajan cuando se interrumpen las contracciones. Hay tres tipos de contracciones: isotónicas, isométricas e isocinéticas.

-Las contracciones isotónicas (dinámicas), son el tipo más conocido de contracción muscular. Durante las contracciones isotónicas, la tensión debe ser la misma durante toda la amplitud del movimiento. Los dos tipos de contracciones isotónicas son las concéntricas y las excéntricas.

• Las concéntricas son contracciones en las que se acorta la longitud del músculo. Sólo son posibles cuando la contrarresistencia y oposición (carga del peso) se inicia por debajo del potencial máximo del deportista.
• Las contracciones excéntricas o "negativas" invierten el proceso de la acción concéntrica. Para decirlo con mayor claridad, las contracciones excéntricas devuelven los músculos a su punto de partido original. Durante una contracción excéntrica, los músculos ceden a la fuerza de la gravedad o a la tracción de la máquina. En tales condiciones, el músculo se elonga al aumentar el ángulo articular liberando una tensión controlada.

-Las contracciones isométricas (estáticas) implican que durante este tipo de contracción la aplicación de una tensión elevada sin alterar la longitud del músculo. De hecho, la tensión desarrollada en este tipo de contracción suele ser mayor que la desarrollada en una contracción isotónica.

-Las contracciones isocinéticas, son contracciones de velocidad constante durante toda la amplitud de movimiento. El trabajo isocinético requiere de un equipo especial diseñado para obtener una velocidad constante de contracción independientemente de la carga.

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FUENTE

-Periodización del Entrenamiento Deportivo; Tudos O. Bompa, Phd York University. 

ESTRUCTURA DEL CUERPO (III)

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

Como todas las fibras musculares no tienen las mismas funciones bioquímicas (metabólicas), algunas están fisiológicamente mejor preparadas para trabajar en condiciones anaeróbicas mientras que otras trabajan mejor en condiciones aeróbicas.

Las fibras que dependen del oxígeno y o emplean para producir energía se llaman aeróbicas y son fibras rojas de contracción lenta (CL) o de tipo I. Las fibras que no requieren oxígeno se llaman anaeróbicas y son fibras blancas de contracción rápida (CR) o de tipo II.
Las fibras de CL y CR existen en proporciones relativamente iguales en el cuerpo, y se considera que el entrenamiento de fuerza no afecta en gran medida esta relación del 50%. Sin embargo, el entrenamiento de la fuerza afecta al tamaño de las fibras.
La inervación de las fibras musculares determina si son de CR o CL, según cuantas fibras musculares estén conectadas a cada nervio motor. Las unidades motoras en CR poseen una neurona más grande e inervan de 300 a más de 500 fibras. Las unidades motoras de CL tienen una neurona de menor tamaño y conectan de 10 a 180 fibras. La contracción de las unidades motoras de CR es más rápida y potente.

Los deportistas de éxito de velocidad-potencia están genéticamente dotados de una mayor proporción de fibras de CR, pero también se fatigan con mayor rapidez. Las personas con más fibras de CL tienen más éxito en los deportes de resistencia, ya que son capaces de desarrollar durante más tiempo un trabajo de menor intensidad.

Aunque las fibras de CR se emplean en actividades más rápidas y de menor duración, no es la velocidad de contracción sino la fuerza del músculo la que provoca que los nervios motores recluten las fibras de CR. Esto explica por qué los practicantes de deportes de velocidad (p.ej., velocistas, jugadores de fútbol americano y béisbol) tienen que aumentar la potencia. Los movimientos de mayor potencia practicados por estos deportistas activan las fibras de CR, permitiéndoles realizar acciones rápidas y explosivas.

(1) Sóleo

El reclutamiento de fibras musculares depende de la carga. Las actividades de intensidad moderada y lenta reclutan fibras de CL. Cuando lo carga aumenta, se activan más fibras de CR durante la contracción.
La distribución de fibras puede variar, por lo general, los brazos presentan un mayor porcentaje de fibras de CR que las piernas: el bíceps tiene un 55% de fibras de CR y el tríceps un 60%; el músculo sóleo(1), tiene un 24% de fibras de CR.

Los estudios recientes sugieren que puede ser posible un cambio en el tipo de fibras de CL a CR como resultado de un entrenamiento prolongado de alta intensidad. La potencia pico generada por los deportistas también se relaciona con la distribución del tipo de fibra. Cuanto mayor sea la distribución de fibras de CR, mayor será la potencia generada por el deportista. Cuanto mayor sea la velocidad generada por el deportista, mayor será el porcentaje de la distribución de las fibras de CR.

No existen diferencias claras en la distribución de las fibras musculares entre deportistas de uno y otro sezo. Aunque el porcentaje del tipo de fibras está determinado genéticamente independientemente del sexo, la herencia puede ser un buen comienzo en el camino para conseguir un elevado rendimiento en comparación con otros deportistas. Sin embargo, esta cualidad genética no debe usarse por si sola como base para predecir el futuro éxito de un deportista. Estas predicciones arriesgadas deben basarse en otras variables además del perfil genético.

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FUENTE

-Periodización del Entrenamiento Deportivo; Tudor O. Bompa, Phd York University. 

Atlas, un Titán doblegado por el peso del mundo.

Atlas pertenece a una generación anterior a la de los Olímpicos, generación de «seres monstruosos y desmedidos» que tomó la decisión de disputar a los dioses su poder sobre el mundo. Hesíodo nombró a doce titanes, como doce son los dioses del Olimpo. Los titanes se apoderan del mundo gracias a Cronos y reinaron hasta que fue destronado por su hijo Zeus. Pero la guerra, la Titanomaquia, duró diez años, hasta que los Olímpicos acaban por precipitar a sus enemigos en el Tártaro. No olvidemos que, en esa historia, los titanes serán asimismo castigados por querer dar a los hombres –una raza que ellos mismos formaron–, algo que los dioses deseaban guardar en privilegio.

Este es Atlas, ser «sin medida», condenado a la inmovilidad supliciante de una labor que consiste en llevar a hombros el eje del mundo y toda la bóveda celeste. «Bajo una potente coerción, en los límites del mundo, frente a las Hespérides de sonoro canto, sostiene el vasto Cielo, en pie, con cabeza y brazos infatigables: es la suerte que le ha impartido el prudente Zeus», tal y como escribía Hesíodo en su Teogonía. Al igual que escribirá después Ovidio en Las Metamorfosis: «He aquí a Atlas que sufre y apenas puede sostener sobre sus hombros el eje del mundo». Pero ¿por qué se le castiga así? Higino responde que por haber «tratado de ascender al cielo», Atlas se halla justamente ahora –y hasta el fin de los tiempos– «sosteniendo el cielo». Sin duda cabría observar que, ¿acaso no padece Atlas un castigo que, bien mirado, no es sino la actualización de su fuerza titánica, esa que durante siglos le convierte en una personificación del pivote –eje y soporte– del mundo entero?.

En griego, la palabra atlas (tlaô), que significa «portar», «soportar». Pero portar no es algo sencillo. Portar sólo es posible mediante el encuentro de dos vectores antagonistas, la pesadez por un lado, la fuerza muscular por el otro. Portar manifiesta, pues, la potencia del portador y, asimismo, el sufrimiento que aguanta bajo el peso que lleva. Portar es un acto de valor, de fuerza, y también de resignación, de fuerza oprimida: son los vencidos, los esclavos, los que más intensamente sienten el peso de lo que portan.

Tal sería la gran lección de este mito: un castigo transformado en saber inmenso, un exilio transformado en territorio de abundancia, y aun de placeres dionisiacos. Atlas, guerrero vencido, obligado a inmovilizar su potencia, héroe desdichado y oprimido por el peso de su pena, acaba siendo algo inmenso y moviente, fecundo y rico en enseñanzas. Constituye una lucha con algo que pesa y sobresale por encima de él, y adopta por ello todas las trazas del destino, sobre los hombros del cual deberá entonces, literalmente, combatir con el tiempo, padecer sus embates incesantes.

ESTRUCTURA DEL CUERPO (II)

MECANISMO DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR: La teoría de los filamentos deslizantes

Las contracciones musculares comprometen la actina y la miosina en una serie mecánica de hechos llamada teoría de los filamentos deslizantes de contracción. Seis filamentos de actina rodean cada filamento de miosina. Los filamentos de miosina contienen puentes cruzados, extensiones diminutas que se extienden hacia los filamentos de actina. Los impulsos del nervio motor estimulan toda la fibra y crean cambios químicos que permiten a los filamentos de actina unirse con los puentes cruzados de miosina. Las conexiones de miosina y actina mediante puentes cruzados liberan energía y provocan el giro de dichos puentes, tirando o haciendo que se deslices el filamento de miosina sobre el filamento de actina. Este movimiento deslizante provoca el acortamiento del músculo (se contrae) produciendo fuerza. Una vez que termina la estimulación, los filamentos de actina y miosina se separan, alargándose el músculo hasta recuperar su longitud en reposo, y la contracción termina. La actividad de los puentes cruzados explica por qué la fuerza muscular generada depende de la longitud inicial del músculo antes de la contracción. La longitud óptima de la contracción muscular es la longitud en reposo (o ligeramente mayor), porque todos los puentes cruzados pueden conectarse con los filamentos de actina y permitir una tensión máxima.
Cuando la longitud muscular previa a la contracción es significativamente más corta que la longitud en reposo (es decir, ya parcialmente contraído), la fuerza contráctil disminuye. En un músculo ya acortado, los filamentos de actina y miosina se superponen dejando pocos puentes cruzados abiertos para "tirar" de los filamentos de actina. Cuantos menos puentes cruzados haya disponibles, menor tensión y fuerza se produce. Cuando el músculo se elonga más allá de su longitud en reposo, el potencial de fuerza también se reduce, porque los filamentos de actina están demasiado lejos de los puentes cruzados para unirse y acortar el músculo. La fuerza contráctil disminuye cuando la longitud del músculo en menor o mayor que la longitud en reposo. La mayor producción de fuerza se produce cuando la contracción comienza en un ángulo articular de aproximadamente 110 a 120 grados.

LA UNIDAD MOTORA: 
Todo nervio motor que entra en un músculo puede inervar una o varios miles de fibras musculares. Todas las fibras musculares activadas por un nervio motor se contraen y relajan al unísono; por ello, ese nervio motor, junto con las fibras musculares que activa, se denomina unidad motora.
Cuando se estimula un nervio motor, el impulso enviado a las fibras musculares de la unidad motora se extiende completamente o no según la "ley de todos o nada". Un impulso débil crea la misma tensión en la unidad motora que un impulso fuerte.
La ley de todo o nada no se aplica al músculo en conjunto. Aunque todas las fibras musculares responden a la estimulación del nervio motor en una sola unidad motora, no todas las unidades motoras implicadas en la contracción depende de la carga impuesta sobre el músculo que afecta directamente a la fuerza producida. Por ejemplo, una carga ligera recluta sólo un pequeño número de unidades motoras y la fuerza de contracción es lenta. Las cargas muy pesadas reclutan todas o casi todas las unidades motoras y generan una producción de fuerza máxima. Como las unidades motoras se reclutan secuencialmente, las única forma de entrenar todo el músculo es usando cargas máximas cuando se emplee toda unidad motora.
La fuerza muscular depende del número de unidades motoras reclutadas durante una contracción y del número de fibras musculares de una unidad motora, que oscila entre 20 y 500 (una media de 200). Cuantas más fibras haya por unidad motora, más alto será el desarrollo de fuerza. La genética determina el número de fibras, lo cual explica por qué algunas personas pueden aumentar el tamaño y fuerza de sus músculos con mayor facilidad y otras tienen que esforzarse para conseguir aumentos mínimos. Las unidades motoras estimuladas por un impulso nervioso responden con una contracción muy rápida seguida de una posterior relajación.

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FUENTE

-Periodización del Entrenamiento Deportivo; Tudor O. Bompa, Phd York University. 

Ser Saludable - Cadena Ser (12/06/2014)

Fuente: CADENA SER

Ser saludable: ¿Cómo pueden los padres ayudar a esos hijos con potencial y cuya voluntad es llegar a vivir del deporte?

M. Boyle: El mejor camino es encontrar a alguien que entienda la fuerza y el acondicionamiento y poner en contacto a su hijo con un programa de este tipo. Es muy común ahora aquí en Estados Unidos y en algún punto de Canadá también, encontrar a los niños entrenando... A veces, siguen el ejemplo de deportistas profesionales. Habría que localizar a alguien que sabe lo que hace, y que escuche... Me parece que no es tan fácil.

SS: No es fácil y, de vez en cuando, los padres cometen errores...

MB: Creo que se lían con cosas complejas. Las cosas básicas funcionan. Siempre le decimos a la gente: "Si quieres fortalecerte, levanta pesas. Si quieres hacerte más rápido, haz sprints". Esas cosas sencillas van muy bien, pero algunos quieren usar paracaídas y cuerdas de amortiguadores para entrenar...No sé si me explico... En Estados Unidos, cuando se juntan diversión y ejercicio, lo llaman "entretenamiento"... Se dice que el entrenamiento es aburrido y en realidad es así. Quizás es un poco tedioso aprender a hacer movimientos básicos bien, pero si tienes un hijo que puede levantar pesas, cargar su cuerpo con los brazos y correr rápido, está preparado para ser un buen atleta. A veces, esto es como en la idea del huerto, intentamos conseguir cosas demasiado rápido, nos decantamos por las elaboradas y no tenemos en cuenta las sencillas.

SS: ¿Qué opinión tiene sobre castigar a los niños sin actividades deportivas extraescolares por no haber rendido suficiente en los estudios?

MB: De verdad, si tienes un niño con mucha motivación estoy de acuerdo. Lo hago con mi hija. Al revés es peor, castigar al niño forzándolo a hacer ejercicio provocará que al final lo odie. Pero en el caso de mi hija, sabe que no puede jugar al Hockey si no saca buenas notas, entonces se esfuerza porque quiere jugar. Una idea es muy buena y la otra muy mala. La de negar el ejercicio a los niños que les gusta está bien, pero el uso de ejercicio como castigo es lo peor. Si tienes en cuenta el hecho de que cuatro de cada diez chavales no hacen nada de ejercicio físico, si los castigas con actividad física esta cifra aumentará.

SS: Todavía existe el rechazo entre padres y algunos profesionales a que los niños en edad de crecimiento practiquen entrenamiento específico para el desarrollo de la fuerza y la potencia. ¿Está justificado este miedo?

MB: Si miras los estudios, no creo que este miedo esté justificado. Las investigaciones son claras, no hay peligro. La gente debería leer los estudios y si lo hacen, verán que no existe evidencia para decir que el entrenamiento con pesas impide el crecimiento o daña las estructuras esqueléticas. La gente extrapola, se fija en levantadores de pesas olímpicos y piensan que esto no es válido para los niños... Y no lo es, por ejemplo la calistenia funciona muy bien con ellos. Deberían mostrarse los estudios, las investigaciones de los últimos 25 años que apoyan esta teoría.

ESTRUCTURA DEL CUERPO (I)

El cuerpo humano se organiza en torno a un esqueleto óseo. La unión de dos o más huesos constituye una articulación que se mantiene unida mediante bandas fuertes de tejido conectivo llamadas ligamentos. La armazón ósea está cubierta de 656 músculos que constituyen aproximadamente el 40% del peso total del cuerpo. Cierto tipo de tejido conectivo denso, los tendones, inserta ambos extremos de cada músculo en el hueso. La tensión de un músculo se ejerce sobre el hueso a través del tendón. Cuanto mayor sea la tensión, más fuerte es la tracción sobre los tendones y el hueso y, por consecuencia, la extremidad se mueve con mayor potencia.

INERVACIÓN DE LOS MÚSCULOS:
Los músculos están inervados por nervios motores y nervios sensoriales. Los nervios motores participan en los movimientos enviando impulsos desde el sistema nervioso central (SNC) a cada una de las terminaciones de las fibras musculares que reciben el nombre de placas motoras terminales, lo cual provoca la contracción muscular. Los nervios sensoriales transmiten información al SNC sobre el dolor y la orientación corporal.

ESTRUCTURA DE LA CÉLULA MUSCULAR:
Los músculos están formados por fibras especiales cuyo tamaño oscila entre unos pocos milímetros de longitud y más de 90 centímetros, las cuales se extienden a lo largo de todo el músculo. Estas fibras se agrupan en haces, llamados fascículos, que se mantienen unidos por una vaina llamada miofibrillas, que mantienen las unidades contráctiles llamadas sarcómeros. Los sarcómeros muestran una disposición específica de la miosina de la proteína contráctil (filamentos gruesos), cuyas acciones son importantes para la contracción muscular. La capacidad de un músculo para contraerse y ejercer fuerza está determinada por su diseño, por el área de la sección transversal, por la longitud de las fibras y por el número de fibras del músculo. El número de fibras está genéticamente determinado y no se altera con el entrenamiento; las otras variables sí. El entrenamiento aumenta el grosor de los filamentos musculares, aumentando tanto el tamaño como la fuerza de contracción.

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FUENTE

-Periodización del Entrenamiento Deportivo; Tudor O. Bompa, Phd York University. 

Ser Saludable - Cadena Ser (05/06/2014)

 Fuente: CADENA SER

Quinoa

Botánica y Cultivo:

Es una semilla considerada, sin serlo, un grano equiparable al de los cereales. Especie emparentada genéticamente con plantas hortícolas convencionales como espinaca y acelga. Pero a efectos de composición química y nutricional y de su tratamiento gastronómico, está íntimamente asociada a los cereales.

Entre las peculiaridades del cultivo de la quinoa, con influencia muy positiva en sus cualidades alimenticias, destaca la ausencia de pesticidas y de todo tipo de sustancias químicas, pues es una planta extremadamente sensible al contacto con estos productos, que pueden llegar a aniquilarla.

Sus Virtudes Nutricionales:

Pocas especies comestibles de origen vegetal o animal acreditan tan sobresaliente perfil nutricional como la quinoa, no en vano calificada por la OMS como un alimento tan completo como la leche. Tan contundente afirmación se ampara en una concentración de todos los principios inmediatos superior a la media, y en algunos casos muy por encima de ella.

En el capítulo vitamínico y mineral, destaca su abundancia en vitaminas del complejo B, especialmente tiamina y riboflavina, en tocoferoles y ácido ascórbico, más un envidiable perfil mineral donde sobresalen fósforo, potasio, magnesio y calcio.

Dentro de los componentes orgánicos, lo más llamativo quizá sean sus aportes de ácidos Omega 6 y 3 (rivalizando con nueces o pescados azules) y su fracción proteínica, sobre la cual se pronunció la Universidad de Brigham adjudicándole el doble de proteínas que a los cereales tradicionales. Estas proteínas tienen óptimo valor biológico por su contenido en los aminoácidos esenciales lisina y metionina, el primero de ellos deficitario en cereales y el segundo en legumbres, lo que confiere a la quinoa la capacidad de compensar carencias provocadas por estos dos grupos alimenticios, de manera muy significativa en los niños.

En cuanto a la fibra, alcanza una concentración del 15%, y por su condición de semilla es insoluble, lo que le hace inaccesible a la fermentación intestinal microbiana.

Y en lo concerniente a su componente energético, suministra calorías casi en su totalidad a través de carbohidratos complejos, sin olvidar sus aproximadamente 6 gramos de grasa por cien de alimento.

Para Quién Está Especialmente Indicada:

En principio puede decirse que se trata de un alimento muy recomendable para todos los estratos etarios y condiciones físicas. Pero detallaremos aquellas situaciones en las puede contribuir a sensibles mejoras alimenticias.

Al carecer de gluten, no presenta contraindicación alguna para los celíacos, por lo que el consumo de quinoa puede cubrir muchas de sus restricciones dietéticas.

Su bajo índice glucémico le compatibiliza con la dieta para diabéticos, pues incorpora básicamente los carbohidratos en forma de almidón, de lento metabolismo que impide bruscas oscilaciones en la glucemia.

La abundante presencia de Omega 6 y 3, en complementariedad con la fibra, es garantía de control del nivel de colesterol. Esta última a su vez es un eficaz promotor del peristaltismo intestinal combatiendo el estreñimiento, y sirviendo también de utilidad en dietas vegetarianas por la calidad y cantidad de sus proteínas y su aporte de hierro.

La quinoa es más eficaz para adelgazar que el trigo y el arroz, por su mayor capacidad saciante y su mayor cantidad de fibra insoluble, circunstancia esta última que incide positivamente en la movilización del colesterol.

¿Qué lobo estás alimentando?

Un viejo sabio dijo a su nieto “Mi pequeño, hay 2 lobos dentro de cada hombre, luchando entre ellos día tras día. Uno de ellos es el malvado, es débil, inferior, egocéntrico y perezoso. El otro es bueno, fuerte, confía en si mismo, humilde y trabajador.”

El pequeño pensó sobre esto durante un tiempo y dijo “Abuelo, que lobo gana la batalla?”

A lo que el abuelo respondió “El que tú alimentes.”

Abdominales y la región central (V)

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS EXTENSORES DE LA ESPALDA

Los movimientos rápidos del tronco y su equilibrado constante sólo se pueden efectuar a través de una interacción compleja de todos los músculos del tronco y de la pelvis. Para ello, una musculatura abdominal bien desarrollada, acompañada de unos músculos de la espalda y extensores de la cadera mal entrenados, es tan ineficaz como unos músculos de la espalda y extensores de la cadera vigorosos acompañados de una musculatura abdominal poco desarrollada. Todos los grupos musculares participan en igual medida, con una colaboración óptima, en los movimientos del tronco y en el mantenimiento de una posición adecuada de la columna vertebral.

(1) Elevación del Tronco hacia atrás,
en el plinto.

(2) Elevación del Tronco en postura
de rodillas

• Elevar el tronco y los hombros hacia atrás(1): Al apoyar el tronco sobre el plinto se produce una descarga de los extensores de la espalda a nivel lumbar, esto es, en la parte de la musculatura de la espalda que en los deportistas suele tender al acortamiento, y por tanto a la hiperlordosis. Además de los músculos profundos extensores de la cadera, se entrenan el trapecio y los distintos músculos dorsales de la escápula. La extensión del tronco en postura de rodillas (2) es un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz para fortalecer los músculos extensores de la espalda. Con este ejercicio se entrenan además el trapecio y el glúteo mayor.

(3) Gluteo Mayor

Importante: La extensión del tronco no debe llevarse hasta el sobreestiramiento de la cadera con formación de hiperlordosis. El ejercicio sirve para trabajar la resistencia de la fuerza; el ritmo de ejecución debería ser lento y el número de repeticiones situarse entre 16 y 25.

El entrenamiento de la musculatura de la espalda es siempre problemático cuando ésta se encuentra acortada o debilitada, o cuando existen restricciones funcionales en otros grupos musculares que actúan sobre la extensión de la cadera. Dependiendo del estado funcional de los glúteos, sobre todo del glúteo mayor(3), un ejercicio completamente “normal” para fortalecer los músculos de la espalda puede ver su efecto de entrenamiento limitado en buena medida o anulado completamente en relación con el objetivo planteado.

(4) Potenciales de acción muscular del glúteo en
diferentes estados funcionales
Nv5: Óptimo / Nv4: Débil / Nv3: Muy Débil

La figura (4) muestra la actividad muscular de los grupos musculares participantes en diferentes estados funcionales. Si el estado funcional de la musculatura glútea es óptimo (nivel 5), predomina, la función del glúteo mayor. Los músculos profundos de la espalda muestran, al igual que los músculos de la cara posterior del muslo, potenciales de acción reducidos. Con un debilitamiento ligero de la musculatura glútea (nivel 4) se aproximan los potenciales de acción de todos los músculos mencionados. Si el debilitamiento de la musculatura glútea es pronunciado (nivel 3), la actividad muscular máxima se observa en el músculo profundo de la espalda. Los músculos glúteos y los músculos isquiotibiales presentan niveles de actividad escasos.
Así pues, si la lordosis lumbar es acentuada, no se consigue el objetivo previsto de fortalecer la musculatura glútea, y sí un efecto que se debe evitar a toda costa: un nuevo acortamiento de la musculatura profunda extensora de la espalda (erector de la columna), con el consiguiente aumento de la lordosis lumbar.

Algunos ejercicios estáticos sencillos han demostrado una eficacia especial como ejercicios de todo el cuerpo, que involucran a toda la musculatura del tronco, tanto de la espalda como del abdomen; en efecto, pueden introducirse sin problemas en la secuencia de ejercicios en el marco de cualquier entrenamiento específico de una modalidad (5).

En cuanto a la práctica de los ejercicios, conviene evitar algunos errores típicos “de principiantes”:

(5) Ejercicios Isométricos

1. En los ejercicios a y b de la figura (5) se debe vigilar que la nuca se encuentre extendida (esto es, ausencia de lordosis cervical, la cabeza como prolongación de la columna vertebral) y que la tensión sea máxima en el ámbito de la musculatura de abdomen, espalda y glúteos (esto es, sin lordosis lumbar).

2. En los ejercicios c y d vigilamos nuevamente que la espalda se encuentre recta (esto es, que no haya tensión en los flexores). El pie de apoyo debe reposar sobre el talón y sobre toda su cara externa.

3. En los ejercicios e, f, g y h –que sirven no sólo para estabilizar el tronco en general, sino también para fortalecer los músculos isquiotibiales, normalmente acortados y debilitados– controlamos una vez más que se mantenga una buena tensión corporal, sin aflojar.

Este tipo de programa de estabilización de todo el cuerpo ha demostrado su eficacia sobre todo en relación
con un entrenamiento de la fuerza de salto específico de la modalidad, efectuados en el ámbito del voleibol, estos ejercicios de tensión de todo el cuerpo mejoran considerablemente el comportamiento de salto y contribuyen de forma decisiva a prevenir el síndrome de la lumbalgia, muy frecuente en esta modalidad, y también en otros juegos deportivos donde el salto reviste cierta importancia, como, por ejemplo, baloncesto, balonmano o también fútbol. Antes de trabajar la fuerza de salto en la forma específica de la modalidad, la realización de un programa de estabilización de todo el cuerpo ha demostrado su eficacia para elevar el tono de la musculatura de sustentación,sometida a carga intensa durante los saltos; esta elevación del tono muscular es importante para proteger la columna vertebral y adoptar una posición correcta de la pelvis.

Descargar Fuente en Dropbox: Entrenamiento Total (Abdomen y Región Central), Jürgen Weineck