Kettlebell's

Las pesas rusas ó kettlebell (ó Girya en ruso) datan de 1704, cuando aparecen por primera vez en un diccionario ruso. Originalmente se usaban como contrapeso a la hora de medir raciones de comida y así fue como se originaron los pesos actuales.
Sin embargo, pronto se convirtieron en un orgullo nacional, dadas las proezas de fuerza, coordinación y resistencia que los gireviks (quienes manejaban las girya) eran capaces de exhibir en reuniones sociales como forma de entretenimiento. La afectividad del utensilio resultó innegable y pronto pasó a formar parte del equipamiento del ejército y la policía rusa.
Pese a su popularidad en Rusia, las kettlebells no gozaron de renombre en la industria del fitness hasta que Pavel Tsatsouline entró en escena en el mercado americano.

BENEFICIOS

Más que una moda pasajera, las kettlebell aparecieron para quedarse ya que parecen haber demostrado a lo largo del tiempo su utilidad y beneficios, como:

• Mejorar la capacidad cardiovascular y la capacidad de trabajo
• Estimular el sistema nervioso con movimientos explosivos
• Mejorar la fuerza funcional diaria y atlética
• Mejorar el equilibrio, coordinación y enfoque
• Mejorar la flexibilidad
• Mejorar el trabajo corporal como un todo y no en aislamiento
• Desarrollar una considerable resistencia mental
• Desarrollar una musculatura densa
• Acelerar la pérdida de grasa debido a la naturaleza metabólica del entrenamiento
• Mejora del agarre
• Fortalecimiento del tren inferior
• Fortalecimiento del core
• Rehabilitación eficiente
• Mejora de los tejidos conectivos
• Eficiencia del entrenamiento (duración del mismo relativamente corto)
• Entrenar en cualquier parte mientras haya espacio suficiente sin más equipamiento

KETTLEBELL

Las kettlebell (KB desde ahora) tienen un diseño único que recuerdan a “una bala de cañón con una asa”, y es el elemento clave de su efectividad.
A diferencia de cuando se coge una mancuerna (cuyo centro de gravedad recae a mitad de la mano), cuando se coge una KB, el centro de gravedad recae por fuera de la mano y es lo que la convierte en un utensilio dinámico.

El otro factor importante es el peso. Aunque depende del nivel de fitness de cada uno, por regla general los hombres deberían empezar con 16 kg y las mujeres con 8 ó 12 kg.

EL AGARRE

El agarre depende del ejercicio a ejecutar, por lo que es necesario familiarizarse y acomodarse.

Existen muchas formas en que una KB puede sujetarse, a una o dos manos (incluso con los pies) ya que prácticamente cualquier parte de la KB se puede usar para ello. Debido a la distribución de peso dinámico de la bola en relación al asa, al cambiar el ángulo se alterará drásticamente la dificultad del ejercicio.


EL RACK

El rack merece una mención especial, pues es un componente básico y fundamental en el entrenamiento con KB. El codo de apoya en el abdomen y el asa de la pesa recae sobre la parte inferior de la palma de la mano, y la mano al pecho. Tensión en el dorsal y los glúteos.

TENIENDO CUIDADO

Es de lógica pensar que cuando uno tiene en las manos un artilugio de metal pesado moviéndose a gran velocidad, la seguridad es un aspecto a tener en cuenta, así que:

• Hay que ir despacio: Uno no debería intentar hacer 100 swings el primer día. La idea es avanzar progresivamente y adquirir la técnica correcta.
• Hay que controlar el entorno: El espacio que se ocupe para entrenar debe estar claro, sin obstáculos ni topes que puedan entorpecer el movimiento.
• Fortalecer el agarre: Sin un buen agarre el entrenamiento se verá muy limitado.
• No se debe “salvar” una KB: Es posible que la KB se escape de las manos. En ese caso es mejor no intentar cogerla en el aire, si no dejarla ir y que caiga al suelo.
• Elegir el calzado adecuado: Se recomienda calzado con suela plana y dura.
• Dominar la bisagra de cadera (hip hinge): Básico para el entrenamiento explosivo con KB
• Mantener la concentración: Todo el tiempo, desde que se coge la KB hasta dejarla en el suelo.

Al principio de entrenar con KB es posible que aparezcan agujetas en zonas en las que nunca se pensó que se pudieran tener o, al menos, más allá de las que se pueden tener con un entrenamiento con pesas al uso. Espalda baja, femorales y glúteos, aductores, manos, muñecas, antebrazos, tendones del codo y trapecios. También es muy posible heridas en las manos por el roce del asa, por lo que se recomienda el uso de guantes, y cardenales en el antebrazo, por lo que se recomienda el uso de muñequeras protectoras.

Otro equipamiento a considerar según se avanza pueden ser magnesio, un cronómetro (para entrenamientos por tiempo), una esterilla de yoga (para estiramientos), una toalla y agua. Y tener en la reserva papel de lija para acero para repasar el asa.

FUENTE: FISIOMORFOSIS